Mango-Rucola-Salat mit Pinienkernen und Orangendressing

Mango-Rucola-Salat mit Pinienkernen
Das herbe Aroma des Rucola harmoniert wunderbar mit süßen Früchten. Probieren Sie unser Rezept für den Salat mit Mango aus. Er schmeckt erfrischend und würzig und mit nur wenigen Zutaten ist der Mango-Rucola-Salat im Handumdrehen fertig.

Das wiederentdeckte Blattgemüse Rucola

Rucola (auch Rukola, Rauke, Arugula) ist schon seit dem Altertum als Nutzpflanze bekannt. Schon in der römischen Zeit im Mittelmeerraum wurde das Blattgemüse gegessen und im Mittelalter kam es nach Mitteleuropa. Bis Ende des 20. Jahrhunderts führte Rucola in Deutschland ein Schattendasein. Wegen des scharfen Geschmacks war er nicht sehr beliebt. Erst durch den Trend zur internationalen wie auch mediterranen Küche wurde die Pflanze immer bekannter bzw. beliebter. Mittlerweile bekommt man Rucola fast das ganze Jahr über zu kaufen. Entweder aus Italien importiert oder aus deutschen Gewächshäusern. Rucola welkt schnell und lässt sich nur kurz aufbewahren. Rucola Blätter im feuchten Tuch gewickelt und im Gemüsefach des Kühlschranks gelagert, halten sie sich einige Tage frisch. Daher: Rucola in kleinen Mengen kaufen, nur was benötigt wird. Nicht auf Vorrat! Natürlich kann man Rucola auch im Garten selber anbauen und wer über einen Balkon verfügt, in Töpfchen oder Blumenkästen.

Es gibt zwei Sorten vom Rucola. Den großblättrigen Rucola der auch Garten-Senfrauke genannt wird. Er ist etwas milder als der wilde kleinblättrige Rucola (Schmalblättriger Doppelsame), der mehr Senföle enthält und pfeffriger schmeckt. Die länglichen Blätter des Rucola sind tiefgrün und ähneln dem Löwenzahn. Sie schmecken herb-scharf sowie nussig, so ähnlich wie eine Mischung aus Gartenkressen und Walnüssen.

Rucola lässt sich leicht wie auch auf viele verschiedene Arten zubereiten. Er schmeckt nicht nur als Salat, man kann daraus Suppen oder Pestos zubereiten oder ihn sogar mehlieren und dann frittieren. Auch zum Würzen, zum Beispiel in Nudelgerichten oder Ragouts und auf Pizzen wird Rucola in der Küche verwendet.

Was steckt eigentlich genau in dem Gemüse?

Rucola hat einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C. Stolze 62 Milligramm pro 100 Gramm Rucola. In diesem Punkt ist er sogar der Orange überlegen. Negativ sind jedoch die Stiele, sie enthalten sehr viel Nitrat welches unserem Körper nicht gut bekommt. Aus diesem Grund sollten diese immer entfernt werden. Wichtige Inhaltsstoffe sind noch: Magnesium, Zink, Phosphor, Kalzium, Eisen und Kalium. Dazu kommen noch die Vitamine B1, B2, B6 und Vitamin E. Was schließen wir nun daraus: Rucola liefert uns einen wertvollen Beitrag zur gesunden Ernährung. Darüber hinaus hat er gerademal 27 Kalorien auf 100 Gramm, für figurbewusste Ernährung ideal.

Schnell und einfach: Der Mango-Rucola-Salat

Mango-Rucola-Salat mit Pinienkernen und OrangendressingZutaten für 2 Personen: 100g Rucola, 1 Mango, 1/2 kleine rote Zwiebel, 2 grüne Pfefferoni mild, 125g Mozzarella, 50g Pinienkerne, Saft einer Orange (ca. 50ml), 2 EL Olivenöl, 2 EL weißer Balsamico Essig, 1 TL Honig, Salz, Pfeffer, Limettensaft, Chili

Zubereitung: Den Rucola waschen und die holzigen Stielenden entfernen. Die Mango schälen und würfelig schneiden. Die Zwiebel schälen, die Pfefferoni waschen und beides ringlig schneiden. Den Mozzarella in kleine Stücke zupfen. Die Pinienkerne in einer Pfanne fettfrei rösten. Alle Zutaten in eine Schüssel geben.

Für das Dressing den Saft einer Orange mit Olivenöl, weißem Balsamico Essig und Honig zu einer Vinaigrette verrühren. Mit Salz, Pfeffer, Limettensaft und Chili abschmecken. Das Dressing unter den Mango-Rucola-Salat heben und genießen.

Lasst es Euch schmecken!

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